Latihan plank biasanya dilakukan saat kita mengikuti kelas yoga, pilates, aerobik, atau fitness. Bentuk latihan ini adalah menyangga tubuh dengan kedua tangan, seperti pada posisi push-up, dan menahannya dalam hitungan 30 detik sampai 1 menit.
Latihan plank dilakukan dengan target untuk memperkuat dan menstabilkan otot-otot pusat, pundak, dan pinggul. Ketika Anda melakukannya, Anda memang merasakan berat di bagian lengan dan perut. Namun otot-otot pusat ini pada dasarnya adalah otot yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah, termasuk perut, punggung bawah, pinggul, dan bokong.
Semua otot ini perlu dilatih agar mampu mendukung tulang belakang, membentuk postur tubuh yang baik, dan hampir semua gerakan. Dengan menguatkan otot-otot pusat, Anda tidak hanya akan cepat membuat perut menjadi rata, tetapi juga memperbaiki efektivitas setiap latihan yang Anda lakukan. Plank juga lebih efektif daripada sit-up dan crunch, karena kedua latihan ini hanya berfokus pada otot perut bagian luar saja.
Tidak mengherankan jika plank kerap disebut sebagai salah satu latihan terbaik, karena menguatkan otot-otot pusat yang paling dalam. Plank merupakan latihan statis dimana Anda menggunakan kedua lengan untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai, dan menahan seluruh tubuh dalam posisi lurus dan kaku seperti papan (itulah sebabnya disebut plank).
Karena latihan ini tidak membutuhkan alat dan waktu yang lama, Anda tidak perlu mengikuti kelas fitness atau yoga untuk melakukannya. Anda bisa latihan sendiri dimana saja.
Ada tiga posisi plank yang berbeda yang juga mentargetkan otot-otot pusat. Semakin lama yang Anda bertahan dalam posisi plank, otot pusat Anda semakin kuat. Anda pun akan segera melihat perbaikan pada tubuh Anda. Namun jangan melakukan latihan ini jika Anda punya masalah pada punggung bawah.
1. Basic plank
Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di lantai, dengan bertumpu pada siku. Anda bisa saling mengepalkan kedua tangan, atau membuat telapak tangan rata di lantai. Luruskan kaki dan renggangkan selebar pinggul, lalu angkat tubuh Anda dengan kedua kaki sebagai penyangga. Posisi tubuh lurus; pastikan punggung tidak melengkung, atau bokong Anda lebih tinggi. Kepala menghadap ke lantai, kunci bagian perut, lalu bernafas normal. Sebagai awal, tahan posisi ini selama 20 detik.
Semakin tubuh Anda kuat, tambah durasi waktu untuk bertahan. Misalnya, 30 detik, 45 detik, 1 menit, dan seterusnya. Ulangi dalam 3 set.
Untuk basic plank, Anda juga bisa mencoba variasi lain. Misalnya, menumpukan kedua siku di atas stability ball, sedangkan kedua kaki di lantai. Atau kebalikannya, meletakkan kedua kaki di stability ball, sementara kedua tangan di lantai. Latihan lain adalah dengan mengambil dua stepboard yang diletakkan dalam jarak 1 meter. Tumpu kedua tangan di stepboard yang satu, dan kedua kaki di stepboard yang lain, sehingga tubuh Anda tampak seperti jembatan.
2. Side plank
Berbaring miring ke kanan sambil bertopang pada satu siku. Biarkan kaki kiri bertumpuk di atas kaki kanan, dan lalu dorong tubuh Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk segitiga yang sempurna di lantai. Jangan biarkan bahu kiri Anda condong ke depan atau ke belakang. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lalu ulangi pada sisi tubuh yang lain.
3. Sky-dive
Bayangkan posisi tubuh Anda ketika melakukan skydiving, namun tubuh berada di lantai. Berbaringlah rata di lantai dengan kepala menghadap ke bawah, dan kedua lengan lurus di samping tubuh. Perlahan angkat dada Anda dari lantai sampai Anda bisa merasakan ketegangan di punggung bagian bawah akibat otot-otot mulai bekerja. Secara serempak, angkat kedua lengan dengan telapak menghadap ke atas, dan kedua ibu jari menunjuk ke langit-langit. Tahan selama 30 detik, lalu turunkan dada Anda perlahan-lahan.
Sumber : http://www.kaskus.us/showthread.php?t=5214660
RSS Feed
Twitter
Facebook